Como manter os nutrientes dos alimentos durante o preparo
Muitas pessoas têm o hábito de cozinhar em casa, seja para desfrutar de mais momentos em família ou, até mesmo, para economizar. Se você se identifica com esse cenário de preparar as próprias refeições, fique atento! Alguns processos durante o preparo dos alimentos são capazes de alterar o valor nutricional, especialmente dos legumes e verduras. Isso acontece porque muitas vitaminas são sensíveis ao calor e à exposição ao ar.
Outro ponto importante é que grande parte dos vegetais tem a casca, talos e folhas removidas durante o preparo, porém, muitos nutrientes ficam justamente nessas partes. Isso quer dizer que o descarte ou o corte excessivo pode significar uma enorme redução no valor nutricional de alguns vegetais, como é o caso do talo da couve e das folhas da cenoura e beterraba.
Estar atento a esses detalhes contribui para colocar em prática estratégias capazes de preservar ao máximo os nutrientes dos alimentos. Selecionamos as principais orientações. Confira!
Tenha cautela durante o cozimento
Algumas vitaminas se dissolvem na água, isso quer dizer que durante o cozimento parte dos nutrientes dos vegetais acabam ficando na água. Ferver batatas, por exemplo, faz com com uma porção das vitaminas B e C migrem para a água fervente. Entre as atitudes que contribuem para minimizar isso estão:
- Na hora de cozinhar, corte os legumes em pedaços grandes. Dessa forma, menos vitaminas são destruídas quando expostas ao ar;
- Use o mínimo de água possível durante o cozimento;
- Para manter o máximo possível de calor e vapor, sempre cubra a panela com a tampa. Isso ajuda também a reduzir o tempo de cozimento;
- Cozinhe os legumes até que eles fiquem crocantes. Não deixe passar desse ponto;
- Use o que sobrar da água do cozimento dos vegetais para preparar ensopados, molhos ou sucos;
- Sempre que possível, opte por grelhar, assar ou cozinhar a vapor. Esses métodos geralmente preservam maior quantidade de vitaminas e outros nutrientes.
Cuidados extras para manter os nutrientes dos alimentos
Do armazenamento ao preparo, é possível manter os nutrientes dos alimentos ou perdê-los de vista. Aqui estão mais algumas dicas que podem facilmente ser aplicadas no dia a dia:
- Ingira legumes e verduras cruas sempre que possível;
- Armazene os alimentos adequadamente, mantendo-os refrigerados e em recipientes hermeticamente fechados;
- Mantenha os legumes bem visíveis na geladeira. Isso contribui para que você os use mais rapidamente e não deixe passar do ponto;
- Procure lavar ou esfregar bem os legumes em vez de tirar a casca;
- Não despreze as folhas externas de vegetais como repolho e alface, a menos que estejam murchas ou impossíveis de ingerir.
Receita de torta de talos e folhas de legumes
Para te inspirar a aproveitar integralmente os alimentos no modo in natura, separamos uma receita que leva em sua base talos e folhas de legumes parte que, geralmente, são descartadas, mas possuem alto valor nutritivo.
Ingredientes
- 4 xícaras de talos e folhas de brócolis, couve-flor, cenoura e beterraba (picados em pedaços bem pequenos)
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 3 ovos
- 1/2 xícara de óleo de canola
- 1 xícara de leite
- 2 xícaras de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
- 1 colher (sopa) de fermento
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
- Refogue os talos e as folhas com a cebola e o alho.
- Bata no liquidificador os refogado e junto aos demais ingredientes.
- Em uma forma untada, despeje a massa e asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
E então, gostou das informações? Caso você aplique alguma outra estratégia, aproveite o espaço dos comentários para compartilhar conosco, outras pessoas podem acabar usufruindo das suas dicas também.
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