7 exercícios físicos ao ar livre: conheça o passo a passo

Em meio à correria diária, é provável que você já tenha deixado de praticar atividades físicas por estar com dificuldade em encontrar espaço na agenda. A questão é que estabelecer uma rotina de exercícios físicos é essencial para a manutenção da saúde, tanto quanto a alimentação balanceada.

Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde, são necessários 150 minutos por semana de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, então, 75 minutos de atividade física de maior intensidade semanalmente (cerca de 10 minutos diários).

A boa notícia é que não é preciso necessariamente estar matriculado em uma academia ou estabelecimento similar para colocar em prática essas orientações. Basta encontrar um espaço confortável – seja um parque, um jardim ou um cômodo em casa – e providenciar alguns itens básicos para garantir segurança, como colchonete e bola de ginástica.

Separamos sete exercícios físicos ao ar livre que vão te inspirar a estabelecer treinos curtos, que se encaixam perfeitamente em qualquer tempo livre. Coloque um tênis, uma roupa confortável, prepare uma playlist com as músicas que você adora e vamos lá!

Anote estes exercícios físicos ao ar livre

1) Agachamento

Benefícios: melhora a postura, fortalece os músculos das coxas, dos glúteos e do abdômen.
Sequência: fazer 20 agachamentos.
Equipamento: não necessita de equipamento.
Passo a passo:

• 29Com as pernas paralelas e levemente afastadas na largura dos ombros, contraia os músculos abdominais e posicione as mãos nos quadris.
• Estenda os braços para a frente para ajudar a equilibrar a postura e empurre o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90º.
• Mantenha as costas retas e o olhar em um ponto fixo à frente.
• Volte delicadamente para a posição inicial e contraia os glúteos quando estiver de pé.

2) Afundo

Benefícios: fortalece as pernas, os braços e os músculos do abdômen.
Sequência: 20 vezes com cada perna.
Equipamento: com o passar do tempo, conforme for ganhando resistência, utilize halteres enquanto faz os movimentos.
Passo a passo:

• Em uma superfície plana e dura, inicie em pé.
• Coloque uma das pernas à frente do corpo, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da perna à frente forme um ângulo de 90º.
• A perna de trás deve formar um ângulo de cerca de 80º. O peso do corpo deve estar na perna da frente. As costas devem ficar eretas, assim como o torso.

3) Prancha

Benefícios: propicia maior flexibilidade e fortalece os músculos dos braços, pernas e abdômen.
Sequência: 3 séries de 15 segundos.
Equipamento: colchonete.
Passo a passo:

• Apoie os cotovelos e antebraços no chão sempre alinhados aos ombros.
• Apoie a ponta dos pés no chão em uma altura alinhada aos cotovelos.
• Mantenha o corpo ereto e o abdômen contraído durante 15 segundos.

4) Polichinelo

Benefícios: movimenta diversas partes do corpo ao mesmo tempo, acelera o metabolismo e auxilia na queima de gordura.
Sequência: 3 séries de 20 polichinelos.
Equipamento: não necessita de equipamento.
Passo a passo:

• Em uma superfície plana e dura, mantenha os pés juntos e as mãos encostadas no quadril.
• Salte levemente no ar, abrindo as pernas na largura dos ombros e levantando os braços acima da cabeça.

5) Subida no banco

Benefícios: fortalece os músculos das pernas dos glúteos.
Sequência: 10 vezes com cada perna.
Equipamento: um banco ou um caixote de madeira bem firme.
Passo a passo:

• Fique de frente para o banco, incline ligeiramente o corpo para frente, coloque o pé esquerdo em cima do banco e deixe a perna direita embaixo estendida.
• Impulsione e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto.

6) Aperto de pernas com a bola

Benefícios: fortalece músculos posteriores da coxa, glúteos, quadríceps, interior da perna e panturrilhas.
Sequência: 3 séries de 10 movimentos.
Equipamento: bola de ginástica e colchonete.
Passo a passo:

• Deite de costas, coloque a bola entre as pernas na altura da panturrilha e mantenha as pernas esticadas.
• Mantenha o abdômen firme e eleve as pernas até o corpo formar um ângulo de 90º.
• Retorne à posição inicial e eleve novamente as pernas até completar 10 movimentos.

7) Abdominal com as pernas elevadas

Benefícios: trabalha toda a região abdominal.
Sequência: 3 séries de 10 movimentos.
Equipamento: bola de ginástica e colchonete.
Passo a passo:

• Deite de costas, apoie a panturrilha sobre a bola.
• Cruze os braços sobre o peito, eleve e abaixe o tronco.
• Olhe sempre para cima para evitar esforço excessivo no pescoço.

Gostou das nossas sugestões de exercícios físicos ao ar livre? Conforme o tempo for passando, você pode aplicar variações de cada um dos movimentos. Existem diversos canais no Youtube que publicam periodicamente novos desafios. Aproveite para acompanhar o Sidesc no Facebook e receber em primeira mão dicas como essa sobre saúde e qualidade de vida.