Pratos rápidos e saudáveis para incluir na sua rotina
Pare um instante para avaliar: como tem sido as suas refeições nos últimos meses? Você tem se preocupado em selecionar alimentos que promovam uma dieta balanceada? Se a resposta for “não” ou “não tenho certeza”, continue atento a este post, pois mesmo em meio à rotina agitada é possível preparar pratos rápidos e saudáveis.
Separamos várias opções que ficam prontas em poucos minutos e levam ingredientes facilmente encontrados nos supermercados e lojas de produtos naturais. Elas estão distribuídas em café da manhã, almoço, jantar e lanche.
Ingredientes principais que devem integrar os pratos rápidos e saudáveis
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, a peça-chave para manter uma opção balanceada e saudável é prezar pelos alimentos in natura, aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e que não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. As sugestões de pratos rápidos e saudáveis listados abaixo são, em grande parte, compostos por alimentos in natura.
Café da manhã
Não é por acaso que ao longo da vida somos orientados que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Pelo fato do corpo ter passado várias horas em jejum, é importantíssimo reabastecê-lo. Esse cuidado impacta diretamente na disposição e energia durante para executar as tarefas ao longo do dia.
5 opções para o café da manhã
- Ovos mexidos com tiras de espinafre + um copo de suco de laranja natural.
- Shake de banana com maçã (1 banana prata + 1 maçã pequena) + 1 colher (sopa) de aveia + 200 ml de leite desnatado). Bater todos os ingredientes no liquidificador.
- Sanduíche com pão integral, requeijão light, peito de peru e uma fatia de ricota + suco de fruta natural.
- 3 colheres de granola misturadas em 200 ml de iogurte.
- Pedaços de mamão em cubos com mel e granola.
Almoço
O almoço é a oportunidade perfeita para diversificar ao máximo os alimentos ingeridos. Busque aplicar a recomendação de deixar o prato o mais colorido possível.
5 opções para o almoço
- Peito de frango grelhado + arroz integral + dois tipos de saladas.
- Arroz integral + feijão + refogado de legumes.
- Filé de peixe grelhado + três tipos de saladas.
- Macarrão integral com molho branco + dois tipos de saladas.
- Frango xadrez (frango cozido com legumes e shoyu) + arroz integral.
Jantar
Os alimentos ingeridos no jantar impactam diretamente na qualidade do sono. Por isso, é essencial prezar por opções leves, que conseguem saciar sem deixar a sensação de estar com o estômago “cheio”.
Outro cuidado é em relação à ingestão de café preto. Ele não deve ser consumido após às 15 horas, pois interfere no organismo até oito horas depois de ingerido, causando desconforto durante o sono.
5 opções para o jantar
- Pão sírio com requeijão light, peito de peru e queijo branco.
- Peixe assado no vapor + um tipo de salada.
- Torradinha integral com tomate picado, queijo branco e orégano.
- Abobrinhas e berinjelas cortadas em fatias e assadas no forno.
- Espaguete de abobrinha com molho branco.
Lanche
No intervalo das refeições principais (meio da manhã e meio da tarde) é bem importante ingerir fazer um lanche. Isso evita sentir fome excessiva e, por consequência, comer exageradamente no almoço ou jantar.
5 opções de lanche
- Pedaços de frutas com iogurte desnatado.
- Mix de oleaginosas (duas castanhas do Pará, quatro castanhas de caju e três amêndoas).
- Barra de cereal (opte por aqueles que tenham maior quantidade de fibras).
- Uma fatia de pão integral com requeijão light e queijo branco.
- Uma porção de frutas secas.
Agora que você já sabe da importância de manter uma alimentação balanceada, caso precise de auxílio para adaptar as receitas de acordo com as suas necessidades, agende uma consulta com um dos nutricionistas credenciados à Sidesc.
